Kasvisruokavalio raskaus- ja imetysaikana
(ETM Johanna Kaipiainen 2006)

Monipuolinen kasvisruokavalio antaa hyvät eväät myös raskauden ja imetyksen aikana ja sikiö saa kaiken tarvitsemansa. Seuraavassa joitakin asiantuntijan suosituksia ja neuvoja.
Kasvisruokavalioita on erilaisia ja kussakin on omat piirteensä, joihin on hyvä kiinnittää huomiota. Lakto-ovovegetarismi on yleisin kasvisyönnin muoto; siinä käytetään kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitoa ja kananmunia. Laktovegetaristi käyttää maitoa, muttei munia. Täyskasvisruoka eli vegaaniruoka ei sisällä mitään eläinkunnan tuotteita.
Kasviruokavalio raskauden aikana ei vaadi täydellistä ravitsemustiedon hallintaa, mutta jonkin verran perusasioita kannattaa opiskella. Sellaista mystistä ravintoainetta ei ole, jonka vuoksi kasvisruoasta olisi luovuttava raskaaksi tultuaan. Vegaanit tarvitsevat B12-vitamiinilisän raskauden aikana ja muulloinkin, koska sitä ei ole kasvikunnan tuotteissa. D-vitamiinilisä on kaikille tarpeellinen talviaikaan, oli raskaana tai ei.
energiaa ja proteiinia

Monipuolinen ruokavalio koostuu viljatuotteista (täysjyväviljaa suosien), vihanneksista, juureksista, hedelmistä, marjoista, palkokasveista, pähkinöistä, siemenistä, sienistä sekä kasvirasvasta. Vaikkei olisi aikeissa ryhtyä kasvissyöjäksi, ruokavalion kasvisvoittoisuudesta hyötyvät niin äiti kuin vauvakin. Kun äiti nauttii imetyksen aikana runsaasti luonnollisia C-vitamiinin lähteitä (hedelmiä, marjoja ja tuoreita kasviksia) ja vähän tyydyttynyttä rasvaa, se saattaa ehkäistä allergiaa lapsella. Kuitupitoinen kasvisruoka ehkäisee ummetusta ja folaatti suojaa sikiötä.

Raskauden aikana useimpien ravintoaineiden tarve kasvaa, mutta elimistö myös sopeutuu tähän tehostamalla niiden imeytymistä. Raskaana ollessa ei tarvitse syödä kahden edestä, ei kasvisruokailijankaan. Lisäenergian tarve on hyvin yksilöllistä, siihen vaikuttaa mm. fyysinen aktiivisuus. Ensimmäisinä raskauskuukausina lisäenergian tarve on pieni. Kolmen kuukauden jälkeen lisäenergiaa tarvitaan noin 1,1 MJ (262 kcal) päivässä. Esimerkiksi banaani, ruisleipä kasvimargariinin kera ja pieni lasillinen soijamaitoa sisältävät yhdessä tuon määrän energiaa. Kun paino nousee normaalisti raskauden aikana, se kertoo, että energian saanti on riittävää.

Proteiinin tarve kasvaa noin 20% raskauden aikana. Palkokasvit, viljatuotteet, pähkinät ja siemenet ovat hyviä proteiinin lähteitä. Välttämättömiä aminohappoja saadaan monipuolisesti syömällä: kaikkien aminohappojen ei tarvitse olla samalla aterialla edustettuina.

tärkeimmät vitamiinit ja kivennäisaineet
  • B12-vitamiini: Tätä vesiliukoista vitamiinia ei ole kasvikunnan tuotteissa, vaikka ennen luultiin (ja yhä törmää tähän vanhentuneeseen tietoon) että sitä olisi merilevissä, hapankasviksissa ja iduissa. B12-vitamiini on tärkeä mm. hermostolle. Vauva varastoi sitä sikiöaikanaan ja saa sen jälkeen sitä äidinmaidosta, joten äidin on huolehdittava, että vitamiinia on saatavilla. B12-vitamiinilisä voi olla tarpeellinen muillekin kasvissyöjille kuin vegaaneille, jos käyttää eläinkunnan tuotteita vain vähän. Maidossa ja munissa on B12-vitamiinia, vegaanit tarvitsevat täydennettyjä tuotteita tai vitamiinipillereitä.

  • D-vitamiini: Tämä rasvaliukoinen vitamiini on tärkeä luustolle. Ilman D:tä kalsium ei imeydy. Kesällä vitamiinia syntyy myös iholla auringonvalon vaikutuksesta. Sitä on vain harvoissa ruoka-aineissa: täydennetyissä tuotteissa (margariinit ja lehmänmaito), kalassa ja joissain metsäsienissä. Talviaikaan tarvitaankin D-vitamiinilisää, ja sitä suositellaan Suomessa kaikille raskaana oleville ja imettäville naisille lokakuusta maaliskuuhun. Ota ainakin 10 µg päivittäin, mutta päivän saanti ei saisi kuitenkaan ylittää 50 µg:aa.

  • Folaatti: Tämän B-ryhmän vitamiinin hyviä lähteitä ovat tuoreet kasvikset ja hedelmät, palkokasvit, pähkinät, siemenet ja täysjyvävilja. Folaatti tuhoutuu helposti kuumennettaessa, joten syö päivittäin kasviksia ja hedelmiä myös tuoreena.Folaatti ehkäisee hermostoputken sulkeutumishäiriön syntyä lapsella.

  • Rauta: Lisärautaa voi tarvita ruokavaliosta riippumatta, sillä raskauden aikana raudan tarve moninkertaistuu. Imetys sen sijaan ei yleensä lisää raudan tarvetta, koska rintamaitoon ei erity sen enempää rautaa kuin sitä menetettäisiin normaalisti kuukautisten aikana. Hyviä raudanlähteitä ovat palkokasvit, täysjyväviljatuotteet ja kuivatut hedelmät. C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä, lehmänmaito ja kalsium sen sijaan ovat haitaksi. Jos käytät maitotuotteita, käytä kohtuullisesti ja ota kalsiumlisät aterioiden välillä - näin ne eivät häiritse ruoan raudan imeytymistä. Esimerkiksi soijamaidossa on paljon enemmän rautaa, kuin lehmänmaidossa.

  • Kalsium: Raskauden ja imetyksen aikana kalsiumia kuluu noin 200 - 300 mg päivittäin joko sikiön tarpeisiin tai äidinmaitoon. Raskaus ja imetys tehostavat kalsiumin imeytymistä huomattavasti – elimistö pitää kalsiumtasapainoaan yllä. Hyviä kasvikunnan kalsiumin lähteitä ovat mm. tofu- ja muut soijatuotteet ja palkokasvit, vihreät lehtivihannekset, tahini (seesaminsiemenistä tehty tahna), siemenet, pähkinät, kaalit, kuivatut hedelmät ja kalsiumilla täydennetyt elintarvikkeet (esim. kasvimaidot).

  • Kuitu: kasvisruokavaliot sisältävät runsaasti kuitua. Kuidun riittävä saanti, liikunta ja runsas juominen ehkäisevät ummetusta, joka usein vaivaa raskauden aikana.

  • Välttämättömät rasvahapot: Linolihappo (omega-6-sarjan rasvahappo) ja alfalinoleenihappo (omega-3-sarjan rasvahappo) ovat välttämättömiä rasvahappoja, jotka on saatava ruoasta. Kumpaakin saadaan kasviöljyistä, mutta linolihappoa usein liikaa suhteessa alfalinoleenihappoon. Alfalinoleenihappoon kannattaa siis kiinnittää huomiota. Sitä saa rypsiöljystä ja saksanpähkinöistä ja erityisen runsaasti pellavansiemen- ja hampunsiemenöljyistä.
mielitekoja ja yökköruokia
Elimistö ei ole tyhmä kone, joten sitä kannattaa kuunnella – ellei se nyt tunnu koko ajan vaativan tönkkösuolaisia oliiveja tai superrasvaista juustoa. Terveellisiin ruokiin kohdistuvat himot ovat ok. Jos joku ruoka yököttää, syö jotakin muuta. Mikään yksittäinen ruoka tai elintarvike ei kasvisruokavaliota kaada tai raskautta vaaranna, vaikka se jäisi poiskin.
kun imetät, huolehdi myös itsestäsi

Imetyksestä on monia etuja niin äidille kuin lapsellekin. Täysimetystä suositellaan 6 kk ikään asti ja tämän jälkeen osittaista imetystä kiinteiden lisäruokien ohella ainakin kahteen ikävuoteen asti (WHO). D-vitamiinia lukuun ottamatta äidinmaito sisältää kaikki lapsen tarvitsemat ravintoaineet. Jos imetys loppuu ennen vuoden ikää, on käytettävä soijapohjaisia, teollisia äidinmaidonkorvikkeita. Niitä suositellaan käytettäväksi kahden vuoden ikään asti. Kotitekoiset ”korvikkeet”, tavalliset soija-, riisi- tai muut kasvimaidot eivät vastaa imeväisikäisen lapsen ravinnontarvetta eikä niitä tule käyttää. Myöskään laimennettu lehmänmaito ei sovellu korvikkeeksi.

Pitkä imetys voi suojata lasta mm. allergioilta. Imetys verottaa äidin ravintoaineita, joten monipuolinen ruokavalio on edelleen paikallaan. Joskus monivitamiini- ja kivennäisainekuurikin voi olla äidille tarpeen ravintoainevarastojen täydentämiseksi.

lähteet ja tiedonjanoisille

ADA reports. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2003; 103: 748-65.

American Academy of Pediatrics, Committee on Nutrition 2003-2004. Pediatric Nutrition Handbook (5. painos), 2004.

Fleischer Michaelsen K, Weaver L, Branca F, Robertson A. Feeding of infants and young children. WHO Regional Publications, European Series, No 87, WHO; 2000.

Hasunen K, Kalavainen M, Keinonen H, Lagström H, Lyytikäinen A, Nurttila A ym. Lapsi, perhe ja ruoka. Imeväis- ja leikki-ikäisten lasten, odottavien ja imettävien äitien ravitsemussuositus. Sosiaali- ja terveysministeriön julkaisuja 2004: 11.

Hood S. Feeding your vegan infant – with confidence. A practical guide from pre-conception through to pre-school. UK: The Vegan Society 2005.

Johnston PK. Vegetarian diets in pregnancy and lactation. Teoksessa Sabaté J, toim. Vegetarian Nutrition. USA: CRC press; 2001: 195-219.

Kaipiainen J. Vegaaniäidit ja -lapset Suomessa, suosituksista käytäntöön (Pro gradu). Helsinki: Helsingin Yliopisto 2005.

Klaper M. Pregnancy, children, and the vegan diet. USA: Gentle World Inc; 1997.

Langley G. Vegan nutrition. UK: The Vegan Society; 1995.

Mangels AR, Messina V. Considerations in planning vegan diets: infants. J Am Diet Assoc 2001: 101: 670-76.

Messina V, Mangels AR. Considerations in planning vegan diets: children. J Am Diet Assoc 2001.101: 661-69.

Stepaniak J, Melina V. Raising vegetarian children. A guide to good health and family harmony. USA: Contemporary Books; 2003.

Lisätietoa suomeksi:
Vegaaniruokavalio raskauden, imetyksen ja lapsuuden aikana. Vegaaniliitto ry 2006.

Ohjeet on kirjoitettu kotihoidon tueksi, niillä ei ole tarkoitus korvata lääkärin neuvoja.

Haluatko kysyä tai kommentoida? Kirjoita suoraan Johannalle.